Protein per dag – hur mycket behöver du egentligen?

Så mycket protein behöver olika personer

Mängden räknas i gram per kilo kroppsvikt och dag. Intervallen nedan gäller friska vuxna. Har du njursjukdom eller annan sjukdom som påverkar kosten ska du stämma av med vården i stället för att följa allmänna riktlinjer.

Räkneexempel

Multiplicera din vikt med det värde som passar dig. Har du betydande övervikt blir det ofta mer rimligt att räkna på en målvikt än på nuvarande vikt.

• 70 kg och motionerar lätt: 70 × 0,8 ≈ 56 g protein per dag
• 70 kg och styrketränar 3 gånger i veckan: 70 × 1,6 ≈ 112 g per dag
• 85 kg i kaloriunderskott med styrketräning: 85 × 1,8 ≈ 153 g per dag
• Fördelat på 4 måltider blir 112 g ungefär 25–30 g per måltid

Så mycket protein finns i vanlig mat

Värdena är ungefärliga och varierar mellan produkter – titta på förpackningen eller i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas för exakta siffror.

Fördela över dagen

Det brukar fungera bäst att få in protein vid varje måltid i stället för allt på kvällen. Studier på styrketränande pekar på att cirka 0,3–0,4 gram per kilo kroppsvikt per måltid, fyra gånger om dagen, är ett praktiskt sätt att nå dagsmängden. Det ger också jämnare mättnad.

Om du äter vegetariskt

Det går utmärkt att nå samma mängd utan kött. Kombinera baljväxter, sojaprodukter och – om du äter det – mejeri och ägg. Växtbaserat protein innehåller ofta mer fibrer och mindre protein per portion, så räkna med något större portioner.

Behöver du proteinpulver?

Nej, inte om du når din mängd med vanlig mat. Pulver är ett smidigt komplement när det är svårt att få ihop det, men det ger inget extra jämfört med samma mängd protein från mat. I ett kostschema planeras måltiderna så att proteinet räcker utan att du behöver räkna själv.

Våra tjänster

Läs vidare