Träningsdagbok – gratis mall för 4 veckor (Excel/CSV)

Gratis mallar – ladda ner och använd

Mallarna är redigerbara CSV-filer som kan öppnas i ett kalkylprogram. Ingen registrering krävs.

Ladda ner träningsdagbok för 4 veckor (CSV)
Redigerbar mall för Excel eller Google Kalkylark. Inga personuppgifter behövs.

Ladda ner träningsdagboken gratis

Mallen finns som CSV-fil med plats för tre valfria träningspass per vecka under fyra veckor och upp till fem övningar per pass. Du kan öppna den i ett kalkylprogram som Excel eller Google Kalkylark, fylla i dina egna övningar och ta bort rader du inte behöver.

Du bestämmer själv vilka dagar du tränar. Mallens Pass A, B och C är bara platshållare och innebär inte att tre pass passar alla. Tränar du två dagar fyller du i två; tränar du fler kan du kopiera raderna.

Så fyller du i set, repetitioner och vikter

Skriv först in datum, pass och övning. Planerade set och repetitionsmål beskriver vad du tänkte göra. Efter varje set noterar du hur många repetitioner du genomförde och belastningen i kilo, om övningen använder vikt. För kroppsviktsövningar kan du lämna viktfältet tomt och notera en variant i kommentaren.

Du kan också ange en egen uppskattning av ansträngningen på en skala 1–10. Skalan är subjektiv; tanken är att den ska hjälpa dig jämföra hur ansträngande liknande pass känns över tid, inte att ge en medicinsk bedömning.

Exempel på ifylld träningsdagbok – fiktiva värden

Måndag
Övning
Knäböj
Plan
3 × 8–10
Gjort
10, 9, 8 reps
Kommentar
Kontrollerad teknik
Måndag
Övning
Rodd med hantel
Plan
3 × 10
Gjort
10, 10, 10 reps
Kommentar
Samma belastning nästa gång
Onsdag
Övning
Armhävningar
Plan
2 × 6–12
Gjort
8, 7 reps
Kommentar
Mot upphöjd yta

Exempel på ifylld träningsdagbok – fiktiva värden
Datum	Övning	Plan	Gjort	Kommentar
Måndag	Knäböj	3 × 8–10	10, 9, 8 reps	Kontrollerad teknik
Måndag	Rodd med hantel	3 × 10	10, 10, 10 reps	Samma belastning nästa gång
Onsdag	Armhävningar	2 × 6–12	8, 7 reps	Mot upphöjd yta

Fyra veckor: jämför lika med lika

Under vecka ett antecknar du ungefär var du börjar. Vecka två och tre kan du jämföra hur samma övning fungerar med liknande teknik och vila. Vecka fyra tittar du på helheten. Antalet utförda pass, upplevd ansträngning, förbättrad teknik och återhämtning är också relevanta framsteg – inte bara fler kilo.

Om du klarar den övre delen av ditt planerade repetitionsintervall med god teknik kan du överväga en liten förändring till nästa gång. Öka inte flera saker samtidigt. Särskilt som nybörjare är regelbundenhet och kontrollerad rörelse viktigare än att varje pass måste bli tyngre.

Enkel fyra veckors uppföljning

1
Vad du följer upp
Utgångsläge
Fråga att ställa
Vilken belastning och teknik känns rimlig?
2
Vad du följer upp
Genomförda pass
Fråga att ställa
Höll jag den planerade rutinen?
3
Vad du följer upp
Jämförbara övningar
Fråga att ställa
Känns samma arbete lättare eller mer kontrollerat?
4
Vad du följer upp
Helheten
Fråga att ställa
Vad vill jag behålla eller justera nästa period?

Enkel fyra veckors uppföljning
Vecka	Vad du följer upp	Fråga att ställa
1	Utgångsläge	Vilken belastning och teknik känns rimlig?
2	Genomförda pass	Höll jag den planerade rutinen?
3	Jämförbara övningar	Känns samma arbete lättare eller mer kontrollerat?
4	Helheten	Vad vill jag behålla eller justera nästa period?

Hur många pass ska man logga i veckan?

Det beror på målet och din situation. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar sig åt muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan och aktiverar kroppens större muskelgrupper. Den här mallen har tre passplatser per vecka som ett praktiskt exempel, inte som ett generellt krav.

Du kan även notera promenader, kondition, rörlighet eller vilodagar i en egen kommentar. Har du skada, sjukdom eller nytillkommen smärta bör upplägget vid behov anpassas tillsammans med vården.

Tre misstag som gör en träningslogg mindre användbar

För det första: att bara skriva upp vikten men glömma repetitioner och övningsvariant. För det andra: att jämföra pass med helt olika teknik, tempo eller vila som om de vore likvärdiga. För det tredje: att försöka slå rekord varje pass i stället för att följa utvecklingen över tid.

En träningsdagbok hjälper dig att se mönster. Vill du ha hjälp att bestämma vilka pass och övningar du ska göra kan ett personligt träningsschema vara nästa steg.