Bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt – går det?

För vem det fungerar bäst

En genomgång av forskningen (Barakat m.fl. 2020) visar att samtidig fettminskning och muskeluppbyggnad är vanligast hos nybörjare, personer som gör comeback och personer med mer kroppsfett. Hos vältränade med låg fettandel brukar det fungera bättre att fokusera på ett mål i taget.

Så lägger du upp träningen

Styrketräningen är signalen som gör att kroppen behåller och bygger muskler när du äter lite mindre. Kondition är ett bra komplement men ersätter inte styrkan.

Styrketräning för hela kroppen 2–4 gånger i veckan
Grundövningar som knäböj, press, rodd och höftlyft
Öka vikt eller repetitioner över tid och logga passen
Promenader eller annan lugn kondition för vardagsrörelse

Så lägger du upp kosten

Ett måttligt underskott – för många ungefär 300–500 kcal per dag – ger en långsam viktnedgång och gör det lättare att behålla orken på passen. Ett stort underskott ger snabbare nedgång men ökar risken att tappa muskler.

Proteinet behöver ligga högre än vid vanlig kost. För styrketränande i underskott anger ISSN den övre delen av 1,4–2,0 gram per kilo kroppsvikt som ett rimligt intervall. Läs mer i vår artikel om protein.

Mät framsteg på fler sätt än vågen

Eftersom muskler kan öka samtidigt som fett minskar kan vikten stå still i flera veckor trots att kroppen förändras. Följ därför flera mått varannan vecka, vid samma tid på dagen.