Vila och återhämtning – den bortglömda delen av träningen

Hur mycket sömn behövs?

Amerikanska sömnforskningsorganisationer rekommenderar minst sju timmars sömn per natt för vuxna. Kortare sömn över tid hänger ihop med sämre prestation, mer hunger och sämre humör.

Lägg dig och gå upp ungefär samma tid även på helger
Undvik tung träning och koffein sent på kvällen om det stör sömnen
Mörkt, svalt och tyst sovrum

Så lägger du vilodagarna

Tränar du helkropp passar det att ha en vilodag mellan passen. Delar du upp kroppen kan du träna fler dagar i rad, eftersom olika muskler belastas.

Exempel på veckor med inplanerad vila

2 helkroppspass
Träningsdagar
Mån, tor
Vila / lätt aktivitet
Övriga dagar, gärna promenad
3 helkroppspass
Träningsdagar
Mån, ons, fre
Vila / lätt aktivitet
Tis, tor, lör, sön
4 pass överkropp/underkropp
Träningsdagar
Mån, tis, tor, fre
Vila / lätt aktivitet
Ons, lör, sön

Exempel på veckor med inplanerad vila
Upplägg	Träningsdagar	Vila / lätt aktivitet
2 helkroppspass	Mån, tor	Övriga dagar, gärna promenad
3 helkroppspass	Mån, ons, fre	Tis, tor, lör, sön
4 pass överkropp/underkropp	Mån, tis, tor, fre	Ons, lör, sön

Aktiv vila

En vilodag betyder inte att ligga still. Promenader, lugn cykling eller rörlighet räknas in i Folkhälsomyndighetens rekommendation om vardagsaktivitet och påverkar inte nästa styrkepass negativt.

Tecken på att återhämtningen inte räcker

Enstaka tunga dagar är normalt. Ser du flera av tecknen nedan i mer än en vecka: dra ner mängden – till exempel en vecka med hälften så många set – och prioritera sömn.

Vikterna känns tyngre flera pass i rad
Sämre sömn trots att du är trött
Ihållande ömhet eller värk som inte släpper
Ovanligt låg lust att träna

När ska du söka vård?

Smärta som är skarp, ökar eller sitter i en led, eller trötthet som inte går över med vila, ska bedömas av vården – det är inget ett träningsschema kan lösa.