Nybörjare på gym: så ser din första månad ut

Exempelpass: helkropp för nybörjare

Kör passet två eller tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen, till exempel måndag, onsdag och fredag. Börja med 5–10 minuters lätt uppvärmning på cykel eller roddmaskin och ett lätt uppvärmningsset i första övningen.

Välj en vikt där du klarar alla repetitioner med bra teknik och har ungefär 2–3 repetitioner kvar ”i tanken” när setet är slut.

Så ökar du vecka för vecka

Principen kallas dubbel progression: när du klarar alla set med den övre gränsen av repetitionerna och god teknik ökar du vikten nästa pass och börjar om i nedre delen av intervallet.

• Vecka 1: lätta vikter, lär in rörelserna. Gärna bara 2 set per övning.
• Vecka 2: 3 set per övning. Skriv ner vikt och repetitioner varje pass.
• Vecka 3: öka vikten i övningar där du klarat alla repetitioner – ofta 2,5–5 kg i benövningar och 1–2 kg per hantel i överkroppen.
• Vecka 4: fortsätt öka där det går. Stå kvar på samma vikt om tekniken börjar svaja.

Vanliga nybörjarmisstag

Det mesta som bromsar en nybörjare är enkelt att undvika.

• Att köra för hårt första veckan och bli så öm att nästa pass uteblir
• Att byta program varje vecka – samma pass behövs för att se om du blir starkare
• Att hoppa över ben eller rygg för att det är obekvämt
• Att inte logga – utan anteckningar vet du inte vad du ska öka

Så känner du om det fungerar

Efter fyra veckor ska rörelserna kännas säkrare och du ska lyfta mer, eller göra fler repetitioner, än första veckan. Gör du det fungerar upplägget. Folkhälsomyndigheten rekommenderar muskelstärkande träning minst två gånger i veckan för vuxna – det här passet uppfyller det.

Vill du ha ett upplägg anpassat efter dina mål, förutsättningar och preferenser kan du läsa mer om vårt träningsschema nedan.

Våra tjänster

Läs vidare