Träna hemma utan gym – 5 övningar utan redskap

Fem enkla övningar hemma utan redskap

Börja med ett eller två set per övning, välj ett rörelseomfång du kontrollerar och vila ungefär 45–90 sekunder mellan seten. Anpassa antalet repetitioner efter din nivå. Du behöver bara tillräckligt med golvyta.

Fem övningar utan träningsredskap

Knäböj
Förslag
2 × 8–12
Enklare alternativ
Sätt dig mot en stol och res dig
Bakåtutfall
Förslag
2 × 6–10 per ben
Enklare alternativ
Korta steg och stöd mot en vägg
Armhävningar
Förslag
2 × 5–10
Enklare alternativ
Armhävningar mot vägg
Höftlyft på golv
Förslag
2 × 10–15
Enklare alternativ
Kortare rörelse med båda fötterna i golvet
Dead bug för bålen
Förslag
2 × 6–10 per sida
Enklare alternativ
Rör en arm eller ett ben i taget

Fem övningar utan träningsredskap
Övning	Förslag	Enklare alternativ
Knäböj	2 × 8–12	Sätt dig mot en stol och res dig
Bakåtutfall	2 × 6–10 per ben	Korta steg och stöd mot en vägg
Armhävningar	2 × 5–10	Armhävningar mot vägg
Höftlyft på golv	2 × 10–15	Kortare rörelse med båda fötterna i golvet
Dead bug för bålen	2 × 6–10 per sida	Rör en arm eller ett ben i taget

Så sätter du ihop passet

Värm upp några minuter med lätt rörelse. Gör övningarna i ordningen ovan och avsluta med lugn nedvarvning. Ett lätt pass två gånger i veckan kan vara en start för den som är ovan. Avbryt övningar som gör ont och sök professionell vägledning vid skada eller andra medicinska begränsningar.

Vill du ha mer dragträning för ryggen kan du komplettera med ett gummiband eller använda helkroppspasset nedan. Utan säkra redskap för dragövningar är det bättre att välja ett anpassat alternativ än att improvisera med instabil möblering.

Exempelpass hemma, ca 30 minuter

Värm upp några minuter med marschering på stället och lätta knäböj. Ta varje set tills du har ungefär 2–3 repetitioner kvar.

Helkropp hemma

Knäböj (håll en ryggsäck för tyngd)
Set
3
Repetitioner
12–15
Vila
60 sek
Bakåtutfall
Set
3
Repetitioner
8–10 per ben
Vila
60 sek
Armhävningar (mot bänk eller på knä)
Set
3
Repetitioner
6–12
Vila
60 sek
Rodd med gummiband
Set
3
Repetitioner
12–15
Vila
60 sek
Höftlyft
Set
3
Repetitioner
12–15
Vila
45 sek
Planka
Set
3
Repetitioner
20–40 sek
Vila
45 sek

Helkropp hemma
Övning	Set	Repetitioner	Vila
Knäböj (håll en ryggsäck för tyngd)	3	12–15	60 sek
Bakåtutfall	3	8–10 per ben	60 sek
Armhävningar (mot bänk eller på knä)	3	6–12	60 sek
Rodd med gummiband	3	12–15	60 sek
Höftlyft	3	12–15	45 sek
Planka	3	20–40 sek	45 sek

Så gör du det svårare utan tyngre vikter

När du klarar den övre gränsen i alla set: välj ett av stegen nedan nästa pass. Ändra en sak i taget så att du vet vad som fungerar.

Fler repetitioner eller ett set till
Långsammare nedfas, till exempel tre sekunder
Svårare variant: armhävningar från golvet, bulgariska utfall, höftlyft på ett ben
Hårdare gummiband eller tyngre ryggsäck

Utrustning som räcker långt

Ingen utrustning krävs för att börja. Vill du komplettera ger ett par gummiband i olika styrkor, justerbara hantlar och en matta många fler övningsalternativ – särskilt för rygg och axlar, som är svårast att träna med bara kroppsvikt.

Hur ofta?

Två till tre pass i veckan med en vilodag emellan uppfyller Folkhälsomyndighetens rekommendation om muskelstärkande aktivitet. Läs mer på vår sida om träningsprogram hemma, eller låt oss lägga upp ett träningsschema efter den utrustning du har.